健身初学者锻炼顺序是怎样的？

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

健身初学者锻炼顺序

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身初学者锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序是什么？

第一天， 胸，三头肌

①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气(下同)

②哑铃上斜卧推，5组，每组10个

③哑铃飞鸟，5组，每组10个

④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个

⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个

第二天，背，二头

①引体向上，不管多少组，拉满30-80个为算 多多益善

②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个

③哑铃双手硬拉，5组，每组10个

④哑铃交替弯举，4组，每组20个

⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个

第三天，肩部

①哑铃坐姿上推，5组 每组10个

②哑铃侧平举，5组，每组10个

③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个

④哑铃交替前平举，5组，每组20个

第四天，腿部

①哑铃深蹲，5组，每组10个

②哑铃箭步蹲，5组，每组10个

③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个

④哑铃提踵，5组，每组10个

健身初学者锻炼顺序初学者需要注意的小细节

首先第一点，也是常识，在运动之前一定要做好热身，只有做好热身，我们的肌肉才会由一个紧绷的状态慢慢的放松下来，柔韧性会比较强，肌肉也会微微发热，而这种发热，会让身体有更强的扩展性，防止在接下来的高强度运动中受到伤害，所以一定要记得热身。

那个热身之后就要开始运动了，但是运动又分为有氧运动和无氧运动，那么做哪一个先呢?

首先我们要明白，有氧运动是减脂肪的，无氧运动是增肌的，可以帮助我们塑造一个良好的形体。对于想要让形态更加美好的妹子，那么就多做无氧运动，多练练自己的屁股，胸和腿，这样子一个健美的曲线很快就可以出来了。

而对于想要减肥的妹子呢，就需要先把身上的脂肪减掉，也就是有氧运动要多做，但其实并不是一上来就要做有氧运动，应该是先做无氧运动，无氧运动可以帮助我们身体把多余的糖原消耗掉，等到糖原消耗完之后，脂肪消耗的比例会上升，这个时候就开始做有氧运动，减脂肪的效果会更加好，也就更容易达到减肥的效果。

运动完之后别忘记一定要拉伸，拉伸可以帮助我们的肌肉得到休息，防止第二天起来浑身酸痛，同时也可以帮肌肉维持一个修长的形态，可以让自己的身体看起来更加的修长。

通过以上的介绍，大家已经了解了健身初学者锻炼顺序了，这样在健身的时候，就可以按照正确的顺序去锻炼，这样才能有一个良好的效果。